운동을 시작하기 전에 늘 같은 스트레칭 몇 가지를 하고 바로 본운동에 들어가는 사람이 많습니다. 하지만 오늘 하는 운동이 달리기인지 근력 운동인지에 따라 몸에서 먼저 깨워야 할 곳이 달라집니다.
먼저 답부터
준비운동은 본운동에서 쓰는 움직임을 가볍게 먼저 해 보는 것이 기본입니다. 천천히 시작해서 강도를 조금씩 올리고, 쓰는 관절이 부드럽게 움직이는지 확인한 뒤에 본운동으로 넘어가세요.
운동별 준비운동 예
- 달리기·걷기: 빠르게 걷기 정도로 시작해 가볍게 뛰는 구간을 늘립니다. 발목, 무릎, 고관절을 천천히 돌려 줍니다.
- 근력 운동: 쓰는 근육을 맨몸 동작이나 가벼운 무게로 먼저 움직입니다. 스쿼트 전에는 빈 바나 맨몸 스쿼트로 시작합니다.
- 라켓 운동: 어깨와 손목을 돌리고 가벼운 랠리로 시작합니다.
- 자전거·수영: 낮은 강도로 몇 분 움직이며 호흡을 맞춥니다.
구성하는 순서
- 몸을 따뜻하게 하는 가벼운 유산소 움직임
- 관절을 부드럽게 하는 동작
- 본운동과 비슷한 동작의 낮은 강도 반복
- 천천히 강도를 올려 본운동으로 넘어가기
시간은 사람과 운동에 따라 다르니 몸이 데워졌다고 느낄 때까지가 기준입니다. 날씨가 추우면 조금 더 길게 하는 편이 좋습니다.
오래 정지해서 당기는 스트레칭
준비운동에서 한 동작을 오래 유지하는 스트레칭이 맞는지는 운동에 따라 의견이 다릅니다. 몸이 식은 채로 억지로 당기기보다 움직이면서 늘리는 동작을 먼저 해 보세요. 오래 유지하는 스트레칭은 운동이 끝난 뒤 정리할 때 해도 좋습니다.
멈춰야 할 때
관절이나 근육에 날카로운 통증이 있거나, 어지럽거나 가슴이 답답하면 운동을 멈추세요. 이전 부상이 있는 부위가 계속 불편하다면 병원이나 전문가 상담이 필요합니다.
흔한 실수
- 시간이 없다고 준비운동을 건너뛰는 경우
- 통증이 있는 곳을 억지로 당기는 경우
- 준비운동에서 이미 지치도록 강하게 하는 경우
준비운동을 하나의 순서로 정해 두면 습관이 되지만, 그날 컨디션에 따라 시간을 조절하는 여유도 필요합니다. 새로운 운동을 시작하거나 건강 문제가 있다면 전문가와 상의해 보세요.