퇴근하고 풋살장에 도착하니 경기 시작까지 5분밖에 남지 않았습니다. 다들 벤치 옆에 앉아 다리를 쭉 펴고 허벅지 뒤를 늘이고 있어서 따라 해 보지만, 막상 뛰기 시작하면 몸이 여전히 무겁고 첫 몇 분은 다리가 따로 노는 느낌이 듭니다. 반대로 스트레칭을 길게 하고 나서 오히려 힘이 빠진 것 같았다는 사람도 있지요. 그런데 운동 전 준비는 얼마나 오래 늘이느냐보다, 무엇을 먼저 하고 어떤 종류의 동작을 하느냐가 더 중요합니다.
늘이기 전에 몸을 데우는 것이 먼저입니다
운동 전 준비의 첫 목적은 체온과 심박수를 서서히 올려 근육과 관절이 움직일 준비를 하게 만드는 것입니다. 식은 몸에서 근육을 바로 길게 늘이면 잘 늘어나지 않을뿐더러, 늘인 뒤에도 몸이 데워진 것은 아니어서 뛰기 시작하면 다시 뻣뻣하게 느껴지곤 합니다. 그래서 순서를 바꾸는 것만으로도 차이가 납니다. 빠르게 걷기, 제자리에서 가볍게 뛰기, 팔을 크게 돌리기처럼 온몸을 쓰는 움직임을 몇 분 먼저 하면 숨이 조금 차오르고 몸이 따뜻해지는 것이 느껴집니다. 가볍게 땀이 나기 시작하거나 움직임이 부드럽게 느껴진다면 다음 단계로 넘어가도 좋다는 신호입니다.
운동 전에는 움직이면서 푸는 동작이 잘 맞습니다
한 자세로 오래 버티는 정적 스트레칭은 운동 전에 길게 하면 순간적인 힘이나 반응이 잠시 둔해질 수 있다는 이야기가 많아서, 요즘은 운동 전에는 움직이면서 관절의 범위를 넓히는 동작을 권하는 안내가 많습니다. 다리를 앞뒤와 옆으로 흔들기, 걸으면서 무릎을 가슴 쪽으로 당기기, 런지 자세로 몇 걸음 나아가며 상체를 돌리기 같은 동작이 그 예입니다. 짧게 가볍게 늘이는 정도라면 크게 걱정할 필요는 없지만, 시간이 부족한 날에는 그 시간을 움직이는 동작에 쓰는 편이 낫습니다.
여기에 오늘 할 운동의 동작을 작은 크기로 먼저 해 보면 준비가 마무리됩니다. 축구나 풋살이라면 짧은 거리를 가볍게 뛰고 방향을 천천히 바꿔 보고, 테니스나 배드민턴이라면 어깨를 돌린 뒤 빈 스윙을 몇 번 해 보는 식입니다. 다리를 많이 쓰는 종목은 고관절과 허벅지 뒤, 종아리를, 팔을 많이 쓰는 종목은 어깨와 팔꿈치, 손목을 조금 더 챙기면 됩니다. 추운 날이나 오래 앉아 있다 온 날은 몸이 풀리는 데 시간이 더 걸리니 같은 동작이라도 조금 더 천천히, 조금 더 길게 하세요.
길게 늘이는 스트레칭은 운동이 끝난 뒤가 편합니다
정적 스트레칭이 쓸모없는 것은 아닙니다. 운동이 끝나 몸이 충분히 따뜻할 때 하면 근육이 잘 늘어나고, 숨을 고르며 몸을 진정시키는 시간으로도 좋습니다. 이때는 반동을 주지 말고 당기는 느낌이 드는 지점에서 멈춘 채 편하게 숨을 쉬세요. 아플 정도로 세게 당길수록 좋은 것은 아닙니다. 다만 스트레칭을 한다고 부상을 모두 막을 수 있는 것은 아니니, 몸 상태에 맞게 강도를 조절하는 것이 함께 가야 합니다.
준비운동 중의 통증은 그날의 신호로 받아들이세요
몸을 데우는 동안 평소와 다른 날카로운 통증이 오거나, 관절이 걸리거나 빠질 것 같은 느낌이 든다면 그날은 강도를 낮추거나 쉬는 편이 맞습니다. 전에 다친 부위가 같은 동작에서 반복해서 아프거나, 붓기와 열감이 함께 있다면 준비운동으로 풀 문제가 아니니 진료를 받아 보세요. 준비운동을 할 시간이 정말 없는 날에는 경기나 운동의 처음 몇 분을 일부러 낮은 강도로 시작하는 것도 방법입니다. 처음부터 전력으로 뛰거나 갑자기 점프하고 방향을 바꾸는 동작만 미뤄도 몸이 따라올 시간을 벌 수 있습니다.
오늘 운동하러 간다면 늘이는 스트레칭 대신 빠르게 걷기 3분과 관절을 돌리며 움직이는 동작 2분으로 먼저 시작해 보세요. 그리고 길게 늘이는 스트레칭은 운동이 끝난 뒤로 옮겨, 첫 몇 분의 몸 느낌이 어떻게 다른지 비교해 보면 됩니다.