달리다가 갑자기 종아리가 돌처럼 굳으며 걸음을 멈춘 적이 있으신가요? 쥐가 나면 발끝을 당기지도 못하고 그 자리에서 주저앉게 되고, 한동안 통증이 남기도 합니다. 이런 경험이 한 번 있으면 다음 운동이 불안해집니다. 쥐는 흔한 현상이지만 정확한 원인이 하나로 정해진 것은 아니어서, 몇 가지 가능성을 나눠 살펴보는 것이 도움이 됩니다.
쥐가 났을 때는 일단 천천히 늘려 주세요
근육이 갑자기 수축해 굳은 상태이므로, 우선 하던 운동을 멈추고 안전한 곳에 앉거나 서세요. 종아리 쥐라면 다리를 펴고 발끝을 몸쪽으로 부드럽게 당기면서 근육을 늘려 주는 방법이 많이 쓰입니다. 손으로 발가락을 잡아당기거나 벽을 짚고 뒤꿈치를 바닥에 누르는 방법도 있습니다. 급히 세게 당기면 근육이 다칠 수 있으니 통증을 참을 정도에서 천천히 하세요.
경련이 풀린 뒤에는 종아리를 부드럽게 마사지하거나 걸으면서 혈액 순환을 돕습니다. 이후에도 근육이 당기는 느낌이 남을 수 있으니 바로 강한 운동을 다시 시작하지 마세요.
쥐가 난 채로 억지로 계속 달리거나 세게 주무르기보다, 통증이 가라앉을 때까지 기다린 뒤 천천히 풀어 주세요.
반복된다면 피로와 수분, 준비 상태를 보세요
쥐가 자주 나는 이유로 흔히 근육의 피로, 땀을 많이 흘린 뒤의 수분 부족, 준비 운동 부족 같은 것이 거론됩니다. 전해질 부족도 자주 이야기되지만 운동 중 쥐의 원인으로 확실히 정리된 것은 아니어서, 음료나 보충제가 쥐를 막아 준다고 기대하기는 어렵습니다. 평소보다 훨씬 오래 하거나 강도를 급격히 올린 날 쥐가 난다면 피로가 쌓인 경우가 많습니다.
그래서 운동 전에 가볍게 몸을 풀고, 오래 운동하는 날에는 목이 마르기 전에 물을 조금씩 마셔 두세요. 쥐가 난 날의 거리와 강도를 떠올려 보고, 평소보다 많이 했다면 다음에는 양을 서서히 늘리는 쪽으로 조절해 보세요.
식사 간격이나 카페인, 수면 부족도 컨디션에 영향을 줄 수 있어 운동 전날의 상태를 함께 떠올려 보세요.
자세와 신발도 영향을 줍니다
발바닥 접지 방식이 바뀌거나 신발이 맞지 않으면 종아리가 평소보다 많이 일하게 됩니다. 앞꿈치로만 달리는 습관이 있거나 오르막이 많은 길에서 쥐가 난다면 종아리에 부담이 집중된 것일 수 있습니다. 신발이 너무 낡아 쿠션이 꺼졌거나 발에 비해 작은지도 확인하세요. 새 신발로 바꾼 직후, 평소와 다른 경사나 노면을 달린 날, 페이스를 갑자기 올린 날처럼 무언가가 바뀐 시점에 쥐가 났다면 그 변화를 하나씩 되돌려 보며 비교하는 것이 원인을 좁히는 가장 현실적인 방법입니다.
운동이 끝난 뒤에는 바로 멈추기보다 몇 분 걸으며 정리하고 종아리를 가볍게 늘려 주세요. 수영이나 자전거, 축구처럼 종목이 달라도 쥐는 생길 수 있는데, 특히 물속에서 쥐가 나면 당황하지 말고 몸의 힘을 빼고 뜬 상태에서 천천히 발끝을 당기며 주변에 도움을 청하세요.
병원에 가야 하는 신호
쥐가 자주 반복되거나, 운동하지 않고 쉬고 있을 때도 종아리가 아프거나, 경련이 풀린 뒤에도 통증이 오래 남거나, 다리가 붓고 붉어지거나 만졌을 때 뜨겁다면 단순한 쥐로 넘기지 말고 병원에서 확인하세요. 특히 한쪽 종아리만 붓고 아픈 경우는 다리 정맥에 혈전이 생긴 상태일 가능성도 있어 스트레칭이나 마사지로 버티지 말고 바로 진료를 받으세요. 숨이 차거나 가슴이 아픈 증상이 함께 있다면 응급실을 찾아야 합니다. 약을 복용 중이거나 지병이 있는 경우에도 상담이 필요합니다.
한 번 쥐가 난 날에는 같은 날 다시 생기기 쉬우니 강도를 낮추고, 무리하게 만회하려 하지 말고 다음 운동에서 천천히 이어 가세요. 오늘은 운동 전 종아리를 천천히 늘려 보고, 다음 운동에서 쥐가 나는 시점과 거리, 날씨, 신발 같은 상황을 간단히 적어 두세요. 기록이 쌓이면 반복되는 조건이 보이고, 진료를 받을 때도 설명하기 쉽습니다.