가볍게 5킬로미터를 뛰려는데 물통을 들고 가야 하나 고민됩니다. 너무 많이 마시면 배가 출렁이고, 너무 적게 마시면 후반에 머리가 띵해지는 기분이 들기 때문입니다. 달리기와 수분 보충은 정해진 공식이 있다기보다 날씨와 땀의 양, 달리는 시간에 따라 달라지는 문제입니다.
시작 전에는 미리 천천히 마십니다
출발 직전에 물을 한꺼번에 많이 마시면 배가 불편해 달리는 동안 옆구리가 아프기 쉽습니다. 달리기 한두 시간 전부터 틈틈이 나누어 마시고, 출발 직전에는 한두 모금 정도로 입을 적시는 방식이 편하다고 느끼는 사람이 많습니다. 소변 색이 아주 진하다면 평소에 수분이 부족한 상태일 수 있으니 전날부터 신경 써 보세요.
물병을 들고 달리는 것이 불편한 사람은 벨트나 작은 조끼형 물통, 코스 중간에 수돗가를 지나도록 길을 짜는 방법도 있습니다. 어떤 방식이든 내가 달리면서 편하게 마실 수 있는지가 기준이고, 불편해서 마시지 않게 되는 방식은 맞지 않는 것입니다. 처음에는 짧은 거리로 시험해 보며 자세와 무게를 점검해 보세요.
달리는 중에는 시간과 날씨를 봅니다
짧은 거리, 선선한 날씨에서는 달리는 중에 물이 꼭 필요하지 않은 경우도 많습니다. 반면 날씨가 덥거나 달리는 시간이 길어지면 땀으로 빠져나가는 수분이 늘어 보충이 필요합니다. 한 번에 많이 마시기보다 목이 마르기 전에 조금씩 나누어 마시는 편이 부담이 적습니다. 코스에 급수대나 수돗가가 있는지 미리 확인하고, 없다면 작은 물통이나 손에 쥐는 물병을 챙기세요.
땀의 양은 사람마다 크게 다릅니다. 달리기 전후 체중을 재어 보면 얼마나 빠졌는지 대략 알 수 있고, 이 차이가 크다면 보충이 부족했다는 단서가 됩니다. 한 번의 측정이 모든 날씨에 맞지는 않으니 계절이 바뀔 때 다시 확인해 보세요.
너무 많이 마시는 것도 문제입니다
땀을 많이 흘린 뒤 물만 지나치게 마시면 체내 염분 농도가 낮아질 수 있다고 알려져 있습니다. 오래 달리는 날에는 물만이 아니라 염분이 있는 음료나 간식을 함께 쓰는 방법도 있습니다. 갈증이 없는데 억지로 많이 마실 필요는 없고, 갈증을 기준으로 적당히 마시는 것이 대체로 안전합니다.
달리기를 마친 뒤에는 한 번에 들이켜지 말고 몇 번에 나누어 마시세요. 땀을 많이 흘렸다면 식사와 함께 염분과 수분을 보충하는 것이 자연스러운 방법이고, 소변 색이 연한 노란색 정도로 돌아오면 어느 정도 회복되었다는 신호로 볼 수 있습니다.
달리는 시간대도 영향을 줍니다. 한낮의 더운 시간에는 같은 거리라도 땀이 훨씬 많이 나고 몸에 부담이 큽니다. 이른 아침이나 해가 진 뒤로 시간을 옮기거나, 더운 날에는 거리와 속도를 줄이는 것이 수분 보충보다 먼저 고려할 일입니다. 습도가 높은 날은 땀이 증발하지 않아 몸이 식지 않으니 평소보다 쉽게 지칠 수 있다는 점도 알아 두세요.
이런 신호가 나타나면 멈추세요
달리는 중에 어지럽거나 두통이 심해지거나 땀이 갑자기 멈추거나, 오한과 구역질이 나는 경우에는 즉시 달리기를 멈추고 그늘에서 쉬세요. 의식이 흐려지거나 심하게 혼란스러운 경우에는 응급 상황일 수 있으니 주변에 도움을 청하고 119에 연락하세요. 기저 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 운동 중 수분 섭취에 대해 의사와 상담하시길 권합니다. 함께 달리는 사람이 이런 증상을 보일 때도 마찬가지입니다. 본인은 괜찮다고 말해도 말이 어눌해지거나 걸음이 비틀거린다면 달리기를 멈추게 하고 그늘로 옮겨 상태를 지켜보세요. 아이나 나이 든 가족과 함께 달리는 날에는 더위에 더 빨리 지칠 수 있으니, 쉬는 간격을 평소보다 짧게 잡고 물을 마실 기회를 자주 만들어 주는 편이 안전합니다.
오늘 해 볼 한 가지
다음에 달릴 때 출발 전 소변 색을 확인하고, 달린 뒤 갈증과 피로를 한 줄 적어 보세요. 몇 번의 기록이 쌓이면 나에게 맞는 수분 보충 방식이 보입니다.