긴 거리를 달리고 신발을 벗었더니 엄지발톱 밑이 검붉게 변해 있습니다. 달리는 동안에는 몰랐는데 샤워할 때 닿기만 해도 아픕니다. 이럴 때 많은 러너가 "신발이 작았나" 하고 한 치수 큰 신발을 찾기 시작합니다. 물론 신발이 작아서 생기는 경우도 있지만, 신발 크기가 충분한데도 달리는 도중에 발이 앞으로 밀려 발톱이 다치는 경우도 흔합니다. 특히 내리막과 끈을 매는 방식이 중요합니다.
발톱은 앞쪽 끝에서 눌려서 다칩니다
달릴 때 발은 착지할 때마다 앞으로 밀리며 신발 안쪽 앞부분에 닿습니다. 이 접촉이 반복되면 발톱이 눌리고 그 밑에 피가 고여 멍이 듭니다. 신발이 작으면 처음부터 닿아 있는 것이니 당연히 눌리고, 신발이 충분히 커도 발이 헐거워 앞으로 미끄러지면 같은 일이 생깁니다. 그래서 발톱이 다친 이유가 크기인지 헐거움인지를 먼저 가려야 합니다.
신발에 서서 발가락 앞쪽에 엄지손가락 한 개 정도의 여유가 있는지 확인하는 방법이 흔히 쓰입니다. 오후에는 발이 붓기 때문에 저녁 무렵에 신어 보면 더 정확하고, 오래 달리면 발이 더 붓는다는 점도 고려해야 합니다. 이 여유가 이미 충분한데도 발톱이 다친다면 크기보다는 발이 앞으로 밀리는 문제를 의심해야 합니다.
내리막에서 발이 앞으로 쏠립니다
평지에서는 괜찮은데 내리막이 길었던 날에만 발톱이 아프다면, 내리막이 원인일 수 있습니다. 내리막을 달릴 때는 몸의 무게가 앞쪽으로 쏠리면서 발이 신발 안에서 앞으로 미끄러지는 힘이 커집니다. 그만큼 발톱에 가해지는 충격도 커집니다.
이럴 때는 내리막에서 보폭을 줄이고 상체를 지나치게 앞으로 숙이지 않는 것이 도움이 됩니다. 그리고 신발 끈을 발등 쪽에서 더 단단히 잡아 발이 앞으로 가지 않게 해 주는 방법이 있습니다. 끈을 너무 세게 매면 발등이 눌려 아플 수 있으니, 발이 뜨지 않으면서 압박은 느끼지 않는 정도를 찾아야 합니다.
끈을 매는 방법으로 앞쪽 여유를 지키세요
러닝화 끈 구멍 중에는 맨 위에 하나 더 있는 구멍이 있는 경우가 있습니다. 이 구멍을 이용한 방법(러너스 루프 또는 힐락)은 발뒤꿈치를 신발 뒤쪽에 고정해 발이 앞으로 밀리는 것을 줄이는 데 쓰입니다. 구체적인 방법은 신발 제조사 안내나 러닝 용품점에서 쉽게 확인할 수 있습니다.
발볼이 넓은 사람이 발등 쪽을 세게 조이면 아픈 경우에는 끈을 건너뛰어 매는 방식으로 압박 위치를 바꿔 볼 수도 있습니다. 어느 방법이든 처음에는 짧은 거리에서 시험해 보고 장거리에 쓰는 것이 안전합니다. 한 번에 여러 가지를 바꾸면 무엇이 효과가 있었는지 알 수 없으니 하나씩 바꿔 보세요.
발톱 관리와 양말도 영향을 줍니다
발톱이 길면 신발 앞쪽에 닿는 면이 늘어 다치기 쉽습니다. 달리기 하루 이틀 전에 발톱을 발가락 끝과 비슷한 길이로 일자에 가깝게 자르고, 날카로운 끝만 줄로 다듬어 두면 신발에 걸리는 일이 줄어듭니다. 모서리를 깊게 둥글려 깎거나 너무 바짝 깎으면 오히려 살을 파고들 수 있습니다. 양말이 헐거워 신발 안에서 주름이 지거나 두꺼워서 신발 안이 좁아져도 발톱에 부담이 커지니, 양말도 신발과 함께 시험해 보세요.
달린 뒤 발을 확인하는 습관도 도움이 됩니다. 양말을 벗고 발톱 색과 발가락 사이를 살펴 어느 발가락이 눌렸는지 기록해 두면, 신발을 바꾸거나 끈을 조절했을 때 달라지는지 비교할 수 있습니다.
이럴 때는 병원에 가 보세요
발톱 밑의 멍이 넓게 퍼지고 통증이 심하거나 발톱이 들뜨고 고름이 보이거나 열감과 붓기가 있다면 감염의 가능성이 있으니 병원에 가야 합니다. 발가락을 세게 찧은 뒤 갑자기 붓고 아프다면 발가락 뼈를 다쳤을 수도 있으니 진료를 받으세요. 달리기와 상관없이 생긴 검은 줄이나 점이 발톱이 자라도 앞으로 밀려 나가지 않고 남아 있다면 멍이 아닐 수 있으니 역시 확인을 받아야 합니다. 당뇨가 있거나 혈액순환에 문제가 있는 사람은 작은 상처도 가볍게 넘기지 마세요. 직접 바늘로 터뜨리는 것은 감염 위험이 있어 권하지 않습니다.
다음에 신발을 고를 때는 발톱 앞 여유, 발볼 폭, 발뒤꿈치가 잡아 주는 정도를 함께 확인하세요. 가능하면 내리막을 포함한 코스를 달려 보고 평가하면 후회가 줄어듭니다.