달리고 난 뒤 무릎이나 정강이가 예전보다 쉽게 뻐근해졌습니다. 운동량은 크게 달라지지 않았는데 이상하다 싶어 신발을 내려다보면 겉으로는 아직 멀쩡해 보입니다. 러닝화는 얼마나 신었는지 헷갈리는 물건이라 "몇 킬로미터를 달리면 바꿔야 한다"는 숫자를 찾아보게 되지만, 그 숫자는 체중과 달리는 노면, 신발에 따라 달라서 하나의 기준으로 보기 어렵습니다.
겉이 멀쩡해도 속이 먼저 닳습니다
러닝화는 바닥의 고무가 닳기 전에 발을 받쳐 주는 중창이 먼저 눌립니다. 중창은 충격을 흡수하고 되돌려 주는 부분인데, 오래 쓰면 탄성이 줄어 같은 신발인데도 딱딱하게 느껴지곤 합니다. 겉면은 깨끗해도 신발을 옆에서 봤을 때 중창에 가로 주름이 깊게 잡혔거나, 한쪽으로 기울어 있다면 속이 닳았다는 신호일 수 있습니다.
새 신발과 번갈아 신어 보면 차이를 느끼기 쉽습니다. 같은 종류의 새 신발이 있다면 발에 닿는 반발감과 쿠션이 얼마나 다른지 비교해 보세요. 매일 같은 신발만 신으면 천천히 변하는 상태를 알아채기 어렵습니다.
밑창과 뒤꿈치를 뒤집어 보세요
신발을 뒤집어 바닥의 접지 무늬가 어디에서 닳았는지 확인하세요. 뒤꿈치 바깥쪽이나 앞꿈치 안쪽이 유난히 닳았다면 내 발이 땅에 닿는 방식이 보이는 것입니다. 무늬가 완전히 사라져 매끈해진 부분이 있거나, 고무 아래 중창이 드러났다면 교체를 고려할 때입니다. 발볼 쪽 갑피가 찢어졌거나 뒤꿈치 안쪽 천이 닳아 구멍이 났다면 발을 제대로 잡아 주지 못합니다.
신발을 평평한 바닥에 놓고 뒤에서 보았을 때 한쪽으로 기울어 있으면 달리는 동안 발목과 무릎에 비틀림이 더해질 수 있습니다. 이런 모습이 보이면 숫자와 상관없이 점검해 보세요.
몸이 먼저 알려 주기도 합니다
같은 코스, 같은 속도인데 달린 다음 날 정강이나 무릎, 발바닥이 평소보다 자주 뻐근하다면 신발이 원인일 가능성을 생각해 볼 수 있습니다. 다만 몸이 불편한 이유는 훈련량이 갑자기 늘었거나 달리는 자세가 바뀌었거나 다른 문제일 수도 있어서 신발만 탓해서는 안 됩니다. 통증이 이어지거나 한쪽에만 날카롭게 느껴지거나, 쉬어도 나아지지 않는다면 달리기를 멈추고 전문가에게 확인을 받으세요. 신발 교체는 통증의 치료가 아니라 하나의 점검 항목입니다.
달리는 노면도 닳는 방식에 영향을 줍니다. 단단한 아스팔트 위주로 달리면 바닥 고무가 빨리 닳고, 트랙이나 흙길 위주라면 상대적으로 덜 닳지만 신발 옆면이 상하기도 합니다. 일상에서 신고 걷는 신발과 달리기용 신발을 구분해 두면 러닝화의 수명이 눈에 띄게 늘어납니다. 마트나 출근길에 같은 신발을 신어 닳게 하는 경우가 의외로 많습니다.
신발을 번갈아 신으면 오래갑니다
중창은 눌린 뒤 회복할 시간이 필요합니다. 매일 같은 신발을 달리는 것보다 두 켤레를 번갈아 신으면 각각이 쉬는 시간이 생기고, 신발 안의 땀도 마를 시간이 생깁니다. 젖은 신발은 바로 말리되 난방기구나 직사광선에 두면 접착부가 상할 수 있으니 통풍이 되는 그늘에서 말려 주세요.
교체 시기를 놓치지 않으려면 신발을 처음 신은 날을 어딘가에 적어 두는 것도 방법입니다. 신발 안쪽에 날짜를 적거나 달리기 기록 앱에서 신발별로 거리를 기록해 두면 대략의 사용량을 알 수 있고, 몸의 신호와 비교해 교체 시점을 가늠하기 쉬워집니다. 숫자는 참고일 뿐 절대 기준은 아니라는 점만 기억하세요.
새로 고른다면
지금 신발이 편했다면 같은 계열을 다시 신는 것이 안전하지만, 같은 이름이라도 해마다 설계가 바뀔 수 있으니 반드시 신어 보세요. 발 크기는 저녁에 약간 부은 상태로 재고, 앞코에 엄지 한 마디쯤의 여유가 있는지, 뒤꿈치가 들리지 않는지를 보세요. 달리는 노면이 주로 도로인지 흙길인지에 따라 바닥 구조도 달라집니다. 오늘은 신발을 뒤집어 닳은 자리부터 눈으로 확인해 보세요.