정상에서 즐겁게 점심을 먹고 내려오는 길, 중간쯤부터 무릎이 시큰거리기 시작합니다. 올라올 때는 숨이 찼지 무릎은 괜찮았는데 내려오니 한 걸음 디딜 때마다 신호가 옵니다. 이럴 때는 무릎 보호대를 알아보게 되지만, 하산 때 무릎이 불편한 것은 보호대 유무보다 내려오는 방법과 관련된 경우가 적지 않습니다. 내리막에서 무릎이 받는 충격은 오르막과 다르다는 점을 알면 같은 산도 훨씬 편하게 내려올 수 있습니다.
내리막에서는 무릎이 몸무게를 받아 냅니다
오르막에서는 근육이 몸을 밀어 올리느라 힘을 쓰지만, 내리막에서는 몸이 아래로 떨어지는 힘을 무릎과 허벅지 근육이 버텨 내야 합니다. 한 걸음마다 착지 충격을 받기 때문에 내리막이 길수록 피로가 누적되고, 허벅지가 지치면 무릎 관절이 더 많은 충격을 직접 받게 됩니다.
그래서 하산 중반 이후에 무릎이 아프기 시작하는 일이 흔합니다. 이때 힘든 몸으로 속도를 내면 충격이 더 커지니 쉬는 횟수를 늘리고 천천히 내려오는 것이 먼저입니다.
보폭을 줄이고 발을 부드럽게 디디세요
큰 걸음으로 성큼성큼 내려오면 한 걸음에 받는 충격이 커집니다. 보폭을 줄이고 걸음 수를 늘리면 충격이 나뉘어 무릎 부담이 줄어듭니다. 발을 디딜 때 발뒤꿈치부터 쿵 하고 내리찍지 말고, 무릎을 약간 굽힌 상태에서 발 전체로 부드럽게 내딛는 느낌으로 걸어 보세요.
경사가 급한 곳에서는 몸을 약간 옆으로 틀어 지그재그로 내려오는 방법도 있습니다. 바위나 젖은 낙엽, 얼음 위에서는 미끄러지지 않도록 발 디딜 곳을 먼저 확인한 뒤 체중을 옮기세요.
스틱은 길이와 쓰는 시점을 함께 보세요
스틱은 하산 때 체중 일부를 팔로 나눠 무릎 부담을 덜기 위해 흔히 쓰입니다. 내리막에서는 스틱 길이를 평지보다 조금 길게 조절해 앞쪽 아래 땅을 짚을 수 있도록 하는 방법이 일반적으로 안내됩니다. 길이를 조절하는 방법과 알맞은 길이는 제품 설명서나 등산 용품점에서 확인하세요.
쓰는 시점은 발을 내딛기 직전에 스틱으로 앞쪽 아래 땅을 먼저 짚어 체중의 일부를 팔로 나누는 방식입니다. 스틱에 지나치게 체중을 싣거나 바위 틈에 끼우면 넘어질 수 있으니 주의하세요. 손목 끈은 설명서대로 손을 아래에서 위로 넣어 쓰는 것이 일반적입니다.
하산을 시작하기 전에는 스틱 길이와 함께 신발 끈과 배낭도 다시 맞추세요. 내리막에서 발이 신발 앞쪽으로 미끄러지면 발가락이 눌리고, 이를 막으려고 발에 힘을 주면 무릎까지 긴장합니다. 신발 끈을 내리막 직전에 한 번 더 조여 발을 고정하면 걸음이 한결 안정됩니다. 배낭이 무거우면 내리막 충격도 커지니 배낭끈과 허리벨트를 다시 조여 짐이 흔들리지 않게 하세요.
통증이 있을 때의 판단 기준
걷다가 쉬면 가라앉는 뻐근함과 달리, 무릎 안쪽이나 바깥쪽이 찌르듯 아프거나, 무릎이 붓거나 열이 나거나, 체중을 싣기 어렵다면 무리하지 말고 쉬면서 하산 방법을 정하세요. 가능하다면 케이블카나 가까운 하산로 같은 안전한 방법을 찾고, 일행에게 상황을 알리세요. 산에서 무리하게 계속 내려오다 부상이 커지는 일이 있습니다.
산행을 마친 뒤에도 통증이 며칠 이상 이어지거나 붓기가 가라앉지 않는다면 병원에서 진료를 받으세요. 이전에 무릎 수술이나 부상이 있었다면 산행 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
보호대와 스틱을 고른다면
하산 때 아팠던 시점을 메모해 두세요. 몇 시간째에, 어떤 경사에서 아팠는지 알면 필요한 도구가 분명해집니다.
보호대는 통증을 없애 주는 것이 아니라 움직임을 보조하는 정도로 이해하세요. 필요 여부는 개인의 상태에 따라 달라 의료진과 상담하는 것이 가장 정확합니다. 스틱은 길이 조절이 쉬운지, 접었을 때 배낭에 들어가는 크기인지, 손잡이가 손에 맞는지, 잠금 장치가 쉽게 풀리지 않는지를 확인하세요.