러닝 앱에서 목표 거리를 채우자마자 걸음을 멈추고 숨을 몰아쉬는 순간, 눈앞이 하얘지거나 다리가 후들거린 적이 있습니다. 서 있기가 어려워 허리를 숙이고 무릎을 짚게 되기도 하지요. 이런 경험이 있으면 몸이 약해졌나 싶어 불안해지지만, 달리다가 갑자기 멈추었을 때 흔히 나타나는 반응일 수 있습니다. 마무리 방식을 바꾸는 것만으로도 달라지는 경우가 많습니다.
갑자기 멈추면 몸이 따라오지 못합니다
달리는 동안에는 다리 근육이 수축하면서 피를 심장 쪽으로 밀어 올리는 데 도움을 줍니다. 그런데 갑자기 멈추면 이 도움이 사라지고, 다리에 몰려 있던 피가 심장으로 돌아가는 속도가 느려져서 어지러울 수 있다고 알려져 있습니다. 몸은 멈췄는데 순환은 아직 달리던 상태에 맞춰져 있어 잠시 균형이 어긋나는 셈입니다.
그래서 운동을 마무리할 때는 속도를 서서히 줄이는 시간이 필요합니다. 이를 쿨다운이라고 부르며, 격하게 올라간 심박과 호흡을 천천히 안정시키는 역할을 합니다. 거창한 동작이 필요한 것은 아니고, 달리기에서 걷기로 부드럽게 이어 가는 것만으로 충분합니다.
마지막 몇 분은 걷기로 마무리하세요
목표 거리에 가까워지면 달리는 속도를 한 단계씩 낮추어 천천히 조깅으로 바꾸고, 그다음 빠르게 걷다가 보통 걸음으로 걷는 순서를 따라 보세요. 숨이 편해지고 호흡이 정리될 때까지 걸으면 됩니다. 처음에는 마지막 몇 분 정도 걷는 것으로 시작하고, 몸이 편안해지는 정도에 따라 시간을 조절하면 됩니다.
걷는 중에도 멈추지 말고 계속 움직이는 것이 좋습니다. 숨을 고르려고 허리를 숙이는 자세는 더 어지러울 수 있으니, 가슴을 펴고 팔을 자연스럽게 흔들며 걸어 보세요. 달리기 앱에서 거리를 맞추기 위해 마지막까지 빠르게 달리는 습관이 있다면, 목표를 조금 앞당겨 걷는 구간을 그 안에 포함시키는 방법도 있습니다.
쿨다운 걷기가 끝난 뒤에는 가벼운 스트레칭을 덧붙여도 좋지만, 반드시 해야 하는 것은 아닙니다. 중요한 것은 달리기에서 바로 앉거나 눕지 않고, 심박과 호흡이 안정될 때까지 몸을 움직이며 정리하는 시간을 두는 것입니다. 쉬는 동안 근육이 식으면서 뻣뻣해질 수 있으니, 땀이 마르기 전에 따뜻한 옷으로 갈아입는 것도 같이 챙기세요.
수분과 체온도 함께 챙기세요
달린 직후에는 땀을 많이 흘려 몸이 차가워지기 쉽습니다. 특히 겨울에는 땀이 식으면서 체온이 급하게 떨어질 수 있으니, 달린 뒤 바로 앉아 쉬기보다 걸으면서 겉옷을 챙겨 입는 것이 좋습니다. 물은 한꺼번에 많이 마시기보다 나누어 천천히 마시는 편이 편합니다.
또 달리기 전에 공복이 너무 길었거나 잠이 부족했던 날에는 같은 강도에서도 어지러움이 더 쉽게 나타날 수 있습니다. 몸 상태에 따라 오늘은 속도를 줄이는 날로 정하는 것도 좋은 판단입니다.
처음 달리기를 시작한 사람이거나 오랜만에 운동을 다시 시작한 사람이라면 숨이 가빠지는 속도를 지나치게 올리지 않는 것이 중요합니다. 대화가 가능할 정도의 속도로 달리면 마무리에서도 몸이 훨씬 편안합니다. 나이가 많거나 심장과 혈압에 대해 진단을 받은 적이 있다면 달리기 강도를 정하기 전에 의사와 상담하는 것이 안전합니다.
이런 증상이 있다면 운동을 멈추고 진료받으세요
걷기로 마무리했는데도 어지러움이 오래 가거나, 가슴이 조이는 느낌, 가슴 통증, 심장이 불규칙하게 뛰거나 건너뛰는 느낌, 심한 두근거림, 식은땀, 의식이 흐려지는 느낌이 있다면 즉시 운동을 멈추고 안전한 곳에 앉아 주변에 도움을 요청하세요. 실제로 쓰러지거나 정신을 잃었다면, 또는 가슴 통증이 쉬어도 가라앉지 않는다면 바로 119에 연락해야 합니다. 증상이 지나간 뒤라도 병원에서 진료받기 전까지는 달리기를 다시 시작하지 마세요. 운동 중 가슴 통증이나 실신은 참고 넘길 일이 아닙니다.
심박계나 스마트워치에 표시되는 숫자는 참고용입니다. 몇 분 안에 심박이 얼마까지 내려와야 정상이라는 식의 기준을 스스로 정해 안심하거나 걱정하기보다, 위와 같은 증상이 있는지를 먼저 보세요. 평소와 다르게 회복이 느리다고 느껴진다면 의사에게 기록을 보여 주고 상담하는 편이 정확합니다.
오늘 해 볼 일
다음에 달릴 때 목표 거리의 마지막 몇 분은 속도를 줄이고 걷기로 바꿔 보세요. 걷는 동안 숨이 편안해지는 데 얼마나 걸리는지 느껴 보는 것만으로도 내 몸의 상태를 알아가는 좋은 방법입니다.