달리기가 재미있어져 거리를 조금씩 늘리던 중, 어느 날부터 정강이 안쪽이 당기고 뛰기 시작하면 쿡쿡 쑤십니다. 몇 걸음 더 가면 무뎌졌다가 쉬고 나면 다시 아픕니다. 이 증상은 달리기를 늘리는 시기에 흔히 생기는 정강이 통증으로 알려져 있고, 이런 때 종아리 슬리브를 먼저 찾는 분이 많습니다. 하지만 통증이 생긴 이유를 해결하지 않으면 슬리브를 해도 다시 아플 수 있습니다.
가장 흔한 원인은 '한꺼번에 늘린 양'입니다
정강이 통증은 뼈와 근육이 늘어난 운동량에 적응하지 못했을 때 생기는 경우가 많습니다. 몸은 천천히 적응하는데, 의욕이 앞서 거리와 횟수를 한꺼번에 늘리면 정강이 주변 조직이 먼저 신호를 보냅니다. 특히 달리기를 막 시작했거나 오랜만에 다시 시작한 사람에게 많습니다.
지난 몇 주간 거리와 횟수가 어떻게 변했는지 떠올려 보세요. 일주일에 늘리는 양을 한 번에 너무 크게 잡지 않는 것이 좋습니다. 거리를 늘릴 때는 한 번에 한 가지씩, 예를 들어 횟수는 그대로 두고 거리만 조금 늘리는 식으로 하면 몸이 적응하기 쉽습니다.
바닥과 속도도 영향을 줍니다
딱딱한 아스팔트나 콘크리트 위에서만 달리면 충격이 다리에 그대로 전해집니다. 오르막이나 내리막이 많은 길, 경사진 길 한쪽만 계속 달리는 것도 부담이 됩니다. 가능하면 흙길이나 트랙처럼 비교적 부드러운 곳을 섞어 보세요. 또한 속도를 갑자기 올리는 날은 정강이에 더 부담이 갑니다. 편하게 대화할 수 있는 속도로 달리는 날을 늘리는 것이 좋습니다.
신발이 닳았거나 맞지 않을 수 있습니다
오래 신은 러닝화는 바닥이 닳아 충격 흡수가 줄어듭니다. 밑창 한쪽이 눈에 띄게 닳았거나, 신발을 눌러 봤을 때 쿠션이 단단해졌다면 교체 시기를 의심해 보세요. 신발은 사용 거리와 체중, 달리는 환경에 따라 수명이 다르니 정해진 숫자만 믿지 말고 상태를 직접 보세요.
신발 크기나 발 모양에 맞지 않는 것도 원인이 됩니다. 발이 안쪽으로 많이 무너지는 사람은 지지력이 있는 신발이 도움이 될 수 있지만, 판단이 어렵다면 러닝 전문 매장에서 걷고 뛰는 모습을 봐 달라고 요청하는 방법이 있습니다.
슬리브는 불편함을 줄이는 보조 수단입니다
종아리와 정강이를 감싸는 슬리브는 압박감으로 안정감을 주고 근육이 덜 흔들리게 한다고 알려져 있지만, 통증의 원인을 없애 주는 것은 아닙니다. 통증이 있는 동안에는 달리는 양을 줄이고 걷기나 자전거, 수영처럼 충격이 적은 운동으로 바꾸어 보세요. 통증이 사라진 뒤 다시 천천히 늘리세요.
다음과 같은 경우에는 달리기를 멈추고 진료를 받으세요. 걸을 때도 아플 때, 정강이 뼈 한 지점을 눌렀을 때 콕 집어 아플 때, 쉬어도 몇 주 지나도 낫지 않을 때, 붓거나 열이 날 때입니다. 뼈에 생긴 미세 손상일 가능성이 있어 무리하면 악화될 수 있습니다.
달리기 전후의 움직임도 도움이 됩니다. 달리기 전에는 발목과 종아리를 가볍게 풀고, 달린 뒤에는 종아리 근육을 천천히 늘려 주세요. 종아리와 발목 주변 근력이 약하면 정강이가 충격을 대신 받는 경우가 있어서, 까치발 들기 같은 간단한 운동을 곁들이는 것도 방법으로 알려져 있습니다. 통증이 있는데 참고 계속 달리면 회복이 길어질 수 있습니다.
달리는 시간대와 컨디션도 살펴보세요. 피곤하거나 잠이 부족한 날에는 몸의 회복이 따라오지 못해 통증이 더 쉽게 나타납니다. 훈련 일지를 간단히 적어 거리, 길, 신발, 통증 여부를 함께 기록하면 어떤 조건에서 아픈지 보이기 시작합니다. 같은 길만 반복해서 달리면 한쪽 다리에 부담이 쏠릴 수 있으니 방향을 바꾸어 달리는 것도 방법입니다.
슬리브를 고른다면 종아리 둘레에 맞는 사이즈표를 보고, 너무 조이면 저림이나 불편함이 생기므로 편안한 압박 정도를 고르세요. 달리는 동안 흘러내리지 않는지, 땀이 잘 마르는 소재인지도 함께 확인하면 좋습니다.