겨울이 되어 밖에서 달리기 어려워지자 집이나 헬스장의 러닝머신을 타 보기로 했습니다. 올라서서 버튼을 누르는데 벨트가 생각보다 빨리 움직여 휘청거린 경험이 있다면 흔한 일입니다. 러닝머신은 바닥이 움직이는 기계라서 도로에서 달릴 때와 몸의 쓰임이 조금 다릅니다. 시작하는 방식만 정해도 훨씬 안전하고 편해집니다.
시작은 걷는 속도에서 올라가세요
러닝머신은 내가 속도를 조절하는 것이 아니라 벨트가 속도를 정해 줍니다. 그래서 처음부터 달리는 속도로 켜 놓고 올라서면 발이 따라가지 못해 넘어질 수 있습니다. 먼저 벨트 양옆의 발판에 올라선 상태에서 시작해 걷는 속도로 천천히 돌리고, 벨트가 움직일 때 한 발씩 올라서세요.
몸이 적응하면 속도를 조금씩 올리세요. 한 번에 크게 올리지 말고, 숨이 편하게 쉬어지는 선에서 조금씩 올리는 것이 좋습니다. 처음 몇 번은 짧게 걷거나 가볍게 달리는 것으로 시작해 버튼 위치와 벨트 움직임에 먼저 익숙해지세요.
러닝머신 화면에 표시되는 속도 단위가 킬로미터인지 마일인지도 확인하세요. 단위를 착각하면 생각보다 훨씬 빠르게 느껴질 수 있습니다.
안전 키와 손잡이는 쓰는 이유가 다릅니다
러닝머신에는 대개 안전 키나 비상 정지 장치가 있어 끈 끝의 클립을 옷에 고정해 둡니다. 균형을 잃고 뒤로 밀리면 키가 빠지면서 벨트가 멈추는 구조라서, 걷기만 할 때도 벨트를 켜기 전에 클립부터 옷에 단단히 끼우는 습관을 들이세요. 클립을 기계에 걸어 두거나 끈이 너무 길면 제 역할을 못 합니다. 제품마다 방식이 다르므로 사용 설명서를 확인하고, 비상 정지 버튼 위치도 미리 손으로 짚어 보세요. 손잡이는 올라서고 내려올 때, 속도를 바꿀 때 균형을 잡는 용도입니다.
달리는 동안 손잡이를 계속 잡으면 자세가 앞으로 기울고 팔 힘으로 몸을 지탱하게 되어 오히려 부담이 커질 수 있다고 알려져 있습니다. 불안하면 가볍게 손만 올려 두는 정도로 시작해서 점차 손을 떼고 팔을 자연스럽게 흔들어 보세요.
경사는 천천히, 같은 속도와 비교해서 올리세요
러닝머신에서는 평지로 놓고 달려도 실제 도로와 느낌이 조금 다르다고 느끼는 경우가 많습니다. 그래서 낮은 경사를 조금 주고 타는 사람도 있습니다. 경사를 올리면 같은 속도에서도 숨이 더 차고 종아리와 엉덩이에 힘이 더 들어가므로, 처음에는 낮게 시작하세요. 경사와 속도를 동시에 올리지 말고 하나씩 바꿔 가며 몸의 반응을 보세요.
앞을 보고 달리는 자세를 유지하고 발이 벨트 앞쪽에 너무 가까워지거나 뒤로 밀리지 않도록 중앙에 두세요. 화면이나 음악에 정신이 팔리면 위치가 틀어지기 쉬우니 의식적으로 확인합니다.
소음과 바닥도 미리 점검하세요
집에서 쓴다면 아랫집으로 전달되는 진동과 소음을 신경 써야 합니다. 기계 아래에 두꺼운 바닥 매트를 깔면 진동을 줄이는 데 도움이 되고 바닥 보호에도 좋습니다. 매트를 깔 때는 크기가 기계 바닥보다 넉넉한지, 위에서 기계가 밀리지 않는지 보세요. 기계 뒤쪽에는 넘어졌을 때 부딪힐 벽이나 가구가 없도록 공간을 비워 두는 것이 좋습니다.
사용 시간대도 고려하세요. 늦은 밤이나 이른 아침에는 소음이 크게 느껴질 수 있어 이웃과 상의하거나 시간을 정해 두는 편이 좋습니다. 아이와 반려동물은 벨트와 롤러에 손발이나 털이 끼일 수 있으니, 기계가 돌아가는 동안에는 가까이 오지 않게 하세요. 사용하지 않을 때는 기계 위에 물건을 올려 두지 말고, 전원을 끈 뒤 안전 키를 뽑아 아이 손이 닿지 않는 곳에 보관하세요.
운동이 끝나면 속도를 서서히 낮춰 걷는 속도에서 멈추고, 벨트가 완전히 멈춘 뒤에 내려오세요.
몸이 불편하다면 멈추세요
러닝머신에서 어지럽거나 가슴이 답답하거나 무릎과 발목에 통증이 느껴지면 속도를 줄이고 천천히 걸으며 멈춘 뒤 내려오세요. 갑자기 정지 버튼을 눌러 몸이 앞으로 쏠리지 않게 속도를 먼저 낮추는 것이 좋습니다. 기존에 심장이나 관절 질환이 있다면 의사와 상의한 후 시작하세요.
매트를 새로 고른다면 기계의 크기를 재서 앞뒤 옆으로 여유가 있는지, 두께가 기계의 높이 조절에 문제가 없는지를 먼저 보세요. 오늘은 러닝머신 설명서에서 안전 키 사용법과 최대 속도를 찾아 확인해 보세요.