수영 강습에서 팔을 젓고 발을 차는 동작은 어느 정도 흉내 내는데, 두세 번만 숨을 쉬면 가슴이 답답하고 벽을 잡고 쉬어야 합니다. 체력이 부족한가 싶어 걱정되지만, 초보자가 숨이 차는 이유는 체력보다 호흡의 순서에 있는 경우가 많습니다. 물에서는 숨을 쉬는 시간이 아주 짧아서, 땅에서 쉬는 방식 그대로는 숨이 모자라기 쉽습니다.
숨이 차는 이유는 '들이쉬기'만 하려 하기 때문입니다
땅에서는 숨을 들이쉬고 내쉬는 것이 자연스럽게 이어지지만, 얼굴을 물에 넣으면 많은 사람이 숨을 참습니다. 그러다가 얼굴을 들었을 때 참았던 숨을 내쉬고 다시 들이쉬려니 시간이 부족합니다. 짧은 순간에 내쉬고 들이쉬는 일을 한꺼번에 하느라 충분히 들이마시지 못하고, 폐에 이산화탄소가 남아 답답함을 느끼게 됩니다.
해결책은 물속에서 미리 내쉬는 것입니다. 얼굴이 물속에 있는 동안 코와 입으로 천천히 공기를 내보내면, 얼굴을 들었을 때는 들이쉬는 데만 집중할 수 있습니다. 호흡이 편해지는 것은 들이쉬는 양을 늘리는 것이 아니라 내쉬는 습관에서 시작됩니다.
물속에서 거품을 만드는 연습부터 합니다
처음에는 얕은 곳에서 벽을 잡고 서서 얼굴을 물에 넣고 코와 입으로 거품을 내는 연습을 해 보세요. 숨을 참지 않고 일정하게 길게 내쉬는 것이 목표입니다. 처음에는 3초에서 시작해 점점 길게 해도 좋습니다. 얼굴을 들 때는 입으로 짧게 들이쉬고 다시 물에 얼굴을 넣어 내쉽니다.
이 연습을 여러 번 반복해서 리듬이 몸에 익은 다음에야 팔과 다리 동작을 더해 보세요. 한꺼번에 하려 하면 호흡이 다시 무너집니다. 기초가 익숙해지면 헤엄치는 중에도 같은 리듬이 이어집니다.
긴장은 호흡을 더 짧게 만듭니다
물이 무섭거나 깊은 곳이 불안하면 몸이 굳고 숨이 얕아집니다. 어깨에 힘이 들어가고 얼굴을 높이 들게 되며, 그러면 다리가 가라앉아 더 힘들어집니다. 몸에 힘을 빼고 얼굴을 자연스럽게 물에 넣는 것이 호흡에도 도움이 됩니다.
숨이 차면 무리하지 말고 멈춰서 쉬세요. 숨이 차는 상태에서 계속 헤엄치면 어지럽거나 속이 불편할 수 있습니다. 강습 중이라면 강사에게 이야기하세요. 처음에는 25미터를 한 번에 가지 못해도 정상입니다.
안전을 위한 기본 규칙도 지킵니다
혼자 연습할 때는 수심이 얕고 안전요원이 있는 곳을 이용하고, 숨을 오래 참는 내기 같은 연습은 하지 마세요. 숨을 오래 참은 채 헤엄치면 의식을 잃을 위험이 있습니다. 배가 부르거나 몸이 아픈 날에는 운동 강도를 낮추는 것이 좋습니다.
가슴 통증, 심한 어지럼, 숨이 계속 가라앉지 않는 증상이 있으면 즉시 물에서 나와 진료를 받으세요. 평소 천식이나 심장 질환이 있다면 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 안전합니다.
고개를 들 때의 방향과 높이도 호흡에 영향을 줍니다. 얼굴을 앞으로 들면 다리가 가라앉아 힘이 더 듭니다. 몸을 축으로 삼아 고개를 옆으로 살짝 돌리고, 입이 수면 위로 나오는 순간에만 짧게 들이쉬세요. 고개를 돌릴 때 한쪽 귀를 물에 대고 있는 느낌을 유지하면 몸의 균형이 덜 무너집니다. 한쪽으로만 돌리기 어렵다면 강사의 도움으로 자세를 점검받는 것이 가장 빠릅니다.
수영장 물에 들어가기 전의 준비도 호흡에 영향을 줍니다. 식사를 직후에 하면 배가 불러 호흡이 답답하고, 너무 배고파도 힘이 나지 않습니다. 운동 한두 시간 전에 가볍게 먹는 것이 무난하다고 알려져 있습니다. 입수 전에 가볍게 몸을 풀고 샤워로 몸을 물에 적응시키면 긴장도 줄어듭니다. 이런 작은 준비가 쌓이면 같은 연습에서도 호흡이 훨씬 편하게 느껴집니다.
오늘 수영장에서 할 일은 한 가지입니다. 헤엄을 시작하기 전에 벽을 잡고 얼굴을 물에 넣어 10번 정도 길게 내쉬는 연습을 먼저 해 보세요. 그 리듬이 편해지면 이후 팔 동작과 호흡을 맞추는 일이 훨씬 수월해집니다.